为什么地中海饮食值得每个人尝试？
作者：食帖
对地中海饮食最初的印象是来自电影，《托斯卡纳艳阳下》里弗朗西丝因为婚姻失败，搬到意大利小镇，和当地人一起开心地做饭用餐；《爱在午夜降临时》中杰西和赛琳在一个希腊小岛上度假，和孩子们在岛上采摘，然后同当地朋友准备了一顿典型的地中海美味。
地中海式饮食很重视一起进餐，所以在电影里你常常会看到很有地中海风情的一幕——一桌子人愉快地交谈以及吃饭。
当然，除了提倡一起进餐，地中海式饮食更为人称道的是它的健康膳食结构。所以，地中海式饮食究竟是怎样的？为什么我们都有必要尝试一下地中海式饮食？
什么是「地中海式饮食」？
在地中海气候区域，夏季干热少雨，冬季温暖湿润。这里光照充足，是欧洲主要的亚热带水果产区，主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。 
这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」（Mediterranean diet），泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 
地中海饮食金字塔
每 日 饮 料 推 荐：6杯水 、1杯红酒
食 物 推 荐：
每月1次： 红肉类  
每周1次 ：糖等甜食类、 蛋类、 家禽类、 鱼类 
每日1次 ：奶酪和酸奶、橄榄油 水果、豆类和坚果类、蔬菜 
主食 ：大米、面包、土豆和其它全谷物类食物 
另 ：每日坚持锻炼
地中海式饮食的具体特点？
地中海式饮食的特性是基于植物的，富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。
＊ 橄榄油是地中海饮食的核心，当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂，富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀，防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。 
＊ 金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮，可以促进健康，有效控制体重。地中海的蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等，烹制方法简单，传统地中海饮食中并不会把面食作为主食。 
＊ 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂含量，对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。 
＊ 添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色，其中最常使用的就是大蒜，常食大蒜最大的好处就是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。
地中海饮食购物清单
3道地中海式食谱
RECIPE 01
腌渍番茄
地中海式饮食中最常用到的就是橄榄油和番茄，这道糖渍番茄使用的就是这两种食材，制作无门槛，非常推荐尝试。

- 食材 -

樱桃番茄 ...... 700g

橄榄油 ...... 1杯

新鲜迷迭香 ...... 3枝

新鲜百里香 ...... 6枝

蒜瓣 ...... 去皮5瓣

盐 ...... 少许

胡椒粉 ......少许

- 做法 -

① 烤箱预热至150℃；将樱桃番茄码在烤盘中，淋上足够的橄榄油，均匀放上大蒜、迷迭香、百里香，并撒适量盐和黑胡椒调味，放入烤箱烤约50分钟至番茄皮皱。

② 烤好的番茄冷却后装瓶，倒入剩下的橄榄油，冷藏保存，平时可以搭配意面、面包食用。

RECIPE 02 
希腊香醋
一款特别简单的希腊香醋食谱，将柠檬汁、大蒜和干牛至完美结合，平时可以用来拌在沙拉中，推荐搭配：牛油果＋番茄＋菠菜＋藜麦＋希腊香醋，清新爽口的沙拉，秋天值得一试。

- 食材 -

特级初榨橄榄油 ...... 1/4杯

红酒醋 ...... 2汤匙

柠檬 ...... 1个（榨汁）

蒜瓣 ...... 2瓣

干牛至 ...... 1茶匙

盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

- 做法 -

① 将所有食材放在玻璃罐中，盖上盖子，用力摇晃至混合均匀，可根据个人口味添加盐和黑胡椒用量。

② 密封冷藏约保存1周，食用之前需搅拌均匀。

RECIPE 03
早餐三明治配烤番茄
使用番茄、罗勒、大蒜、奶酪、橄榄油这些典型的地中海食材做成的三明治，制作过程简单，适合新手入门。

- 食材 -

黄油 ...... 1茶匙

蛋清 ...... 1/4杯

新鲜罗勒 ...... 1茶匙

夏巴塔面包 ...... 1个

香蒜 ...... 1汤匙

盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

奶酪片 ...... 2片

烤番茄

樱桃番茄 ...... 250g

特级初榨橄榄油 ...... 1汤匙

海盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

- 做法 -

① 平底锅中火加热黄油至融化，倒入蛋清、盐、黑胡椒和罗勒，煎约3分钟，期间翻转一次，做成蛋饼；200℃预热烤箱，番茄切半放到烤盘中，淋适量橄榄油，撒少许海盐和黑胡椒，烤约20分钟。

②将夏巴塔面包用面包机烘烤一下，对切两半，均匀涂抹香蒜，将蛋饼、奶酪片、烤番茄依次夹在里面，按压紧实即可。

地 中 海 美 食 博 客 推 荐
The Mediterranean Dish

https://www.themediterraneandish.com/ 

美食博主Suzy来自埃及，大学时在美国读书，随后拥有了自己的小家庭。移民后，因为吃不到地道的家乡食物，她开始自己做饭，并建立了一个专门分享「地中海式美食」的博客。
The Clever Carrot

https://www.theclevercarrot.com/recipes/

美食博主Emilie是一名私人厨师，与丈夫、两个孩子、一只猫生活在纽约。她擅长开发适合忙碌都市人的「简单健康」食谱，不单纯追求素食或低脂，而是注重口感和营养平衡。因家族原因，风格会偏向地中海式料理。
作者：食帖（ID:witheating）
Denise | edit
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