偷师一次终生受用!Jamie Oliver沙拉食谱大合集
作者:食帖
如果懒到一生只上一堂沙拉课,
就决定是Jamie了!
对于外食沙拉,我们表示不报任何希望。便利店的,味同嚼草;好吃一点的,价钱不美丽。所以,你需要找个靠谱的人,传授给你靠谱的沙拉料理法。说到靠谱,来看看无人不知的英国「电视大厨」—— Jamie Oliver为我们上的沙拉课吧!
Jamie Oliver,曾录制过多档家喻户晓的电视烹饪节目,并于2003年获得英国不列颠帝国勋章(MBE)。现经营着多家餐厅,不断地出书,也在YouTube上分享美食短片。
Jamie的节目向来走亲民路线,食谱简单家常,做起饭来嗖嗖带风,那种利落劲儿让人看着就很过瘾!遥想当年,录《原味主厨》时的Jamie还是个阳光小鲜肉,说话口音特别可爱,有颜又有才。虽然现在每过几年就又胖一圈(呀,扯远了)……但,25年的厨艺积淀绝对是食谱品质最好的保证。

颜值高峰时期的Jamie ԅ( ¯་། ¯ԅ)

CONTENTS
① 万能0脂肪沙拉酱
② 适合上班族的沙拉罐
③ 你没吃过的新派沃尔多夫沙拉
④ 热量减半鸡肉凯撒沙拉
⑤ 不想吃草的来做土豆沙拉
01
万能百搭0脂肪沙拉酱 
一滴油都不加的沙拉酱汁,还要保证好吃,Jamie的秘方只有三个字——替换法。用脱脂酸奶替代橄榄油、蛋黄酱,既能媲美原配方的质感和味道,还能大幅降低热量。这里有一点需要注意,Jamie的原配方中有大蒜,加入大蒜的沙拉酱只能保存2天,而无蒜沙拉酱的保质期和酸奶差不多。
- 食材 -
脱脂酸奶.....500g
盐.....少许
胡椒粉.....少许
黄芥末.....2勺
辣椒.....1/2只
苹果醋.....2勺
柠檬.....1个
罗勒.....适量
大蒜.....半瓣
 - 做法 -
酸奶、盐、胡椒、黄芥末、大蒜、辣椒、苹果醋、少许柠檬皮屑、半颗柠檬汁放入料理机中搅打均匀即可。
02
适合上班族的沙拉罐 
一款超快手又方便携带的沙拉罐,让你在公司或学校同样能有回家吃饭的仪式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根,颇具英国特色。当然你也可以在掌握基本操作后,研发出印度版本、意大利版本、中式版本等各式沙拉罐。
总结一下Jamie提到的注意事项:
① 尽量让食材丰富。碳水化合物最好选升糖指数较低、饱腹感强的,如糙米、意面等;水果和蔬菜可随意搭配,最好有深色绿叶菜;别忘了加入优质蛋白和坚果,均衡营养。
② 食材码放要遵循一定的顺序。脆的东西一定要放在最上面,有水分的食材放在底部。
 - 食材 -
薏米.....75g
甜菜根.....1/2个
菠菜叶.....50g
西洋菜.....50g
牛肉.....80g
苹果.....1/4个
核桃.....4个
酱汁 
橄榄油.....1汤匙
脱脂酸奶.....2汤匙
罐头山葵.....1汤匙
柠檬汁.....1/2个
盐、胡椒.....适量

 - 做法 -
① 罐子中先放入煮熟晾凉的薏米,加入切碎的甜菜根。
② 酱汁部分的原料混合在一起,覆盖在甜菜碎上。
③ 再依次码入蔬菜、牛肉、蔬菜,拌入柠檬汁的苹果丝、蔬菜、富含OMEGA3的核桃碎即可。
03
你没吃过的新派沃尔多夫沙拉
沃道夫沙拉是道历史悠久的美国菜,1893年由Waldorf Astoria酒店的总管奥斯卡切尔基(Oscar Tschirky)发明。经典版本主要原料是苹果、芹菜、葡萄和核桃仁,大脑洞的Jamie则尝试加入了烤葡萄,并用酸奶替代蛋黄酱。按他自己的话说,这可是「超赞的版本」。
 - 食材 -
烤葡萄
葡萄.....150g
柠檬汁.....半个
橄榄油.....适量
盐、胡椒.....少许
酱汁
橄榄油.....100ml
有机酸奶.....250ml
黄芥末.....1汤匙
龙蒿碎.....6枝
盐和胡椒.....适量
柠檬汁.....半个
其他
芹菜.....1颗(根部)
罗马生菜.....2颗
苹果.....1个
坚果.....60g

 - 做法 -
① 葡萄用盐、胡椒、橄榄油、柠檬汁抓匀,180℃烤5-10分钟后取出,放入坚果后继续烤5-10分钟。焦糖化的葡萄可以带来不同的风味。
② 蔬菜改刀,根部切薄片,茎部叶部切碎,码入碗中。
③ 酱汁部分原料混合均匀,淋在蔬菜上,加入新鲜葡萄,以及烤好的葡萄、坚果碎及烤盘中的浓缩果汁。
④ 苹果切细丝,放入碗中搅匀,再用新鲜葡萄装饰即可。
04
热量减半鸡肉凯撒沙拉
凯撒沙拉(Caesar salad)是美国一款经典沙拉,名称源自这道菜的缔造者Caesar Cardini,一个美国的意大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世纪30年代的凯撒沙拉,包含有:完整的罗马生菜心、白煮鸡蛋、烤面包丁等食材。淋上用伍斯特酱、橄榄油、柠檬汁、胡椒、蒜蓉、帕玛森芝士等调成的酱汁,被视为「正宗」。

传说中「正宗」的凯撒沙拉,生菜是不撕成小块的

然而,凯撒沙拉本来就是Caesar当年用厨房中剩下的食材拼凑而成的,所以,每个人都可以定制属于自己的凯撒沙拉。Jamie的这一款,热量只有普通凯撒沙拉的一半,口感却不打折,是很好的灵感。
- 食材 -
酱汁
酸奶.....4汤匙
伍斯特酱.....1茶匙
黄芥末.....1/2茶匙
凤尾鱼排碎.....2条
柠檬汁.....1/2个
柠檬皮碎.....少许
白葡萄酒醋.....1汤匙
橄榄油.....2汤匙
帕尔玛干酪.....适量
 其他
罗马生菜.....1颗
紫叶生菜.....1/2颗
红洋葱头.....1个
菜花.....1/4个
去皮鸡胸肉.....120g
迷迭香.....2枝
面包丁.....适量
 
 - 做法 -
① 酱汁部分原料放入碗中搅拌均匀即成沙拉酱。
② 生菜切成适口的小块,洋葱、菜花刨薄片,放入碗中用沙拉酱拌匀。
③ 鸡胸肉用盐、胡椒、迷迭香腌制片刻,用拳头将鸡肉锤松,放入平底锅中煎至两面金黄,鸡肉快煎好时倒入面包丁烤至酥脆。
④ 煎好的鸡肉放凉,切成1厘米宽的鸡肉条,与蔬菜沙拉、面包丁一起装盘,再磨少许帕尔玛干酪即可。
05
不想吃草的来做土豆沙拉
蔬菜吃多了也会腻啊,是时候请出「未来超级主食」土豆君出场了。Jamie要做的可不是你在便利店买到的那种!集爽口、酥脆、绵柔口感与一身的土豆三吃,味道嗷嗷给力了,绝对可以算是土豆沙拉的「超进化」!
- 食材 -
小土豆…..1kg
橄榄油…...6汤匙
盐、胡椒…..适量
柠檬…..1个
小葱…..1小把
欧芹…..1小把
薄荷…..适量
酸奶…..3汤匙
黄芥末…..1茶匙
烟熏培根…..100g
面包糖…..适量
 
① 一吃:小土豆煮熟,趁热切成四分之一的小块,加入橄榄油、盐、胡椒、柠檬汁和柠檬皮碎拌匀。
② 二吃:小葱、欧芹、一点薄荷切碎放到土豆沙拉里拌匀,加入酸奶、黄芥末酱拌匀。
③ 三吃:烟熏培根切碎,煎至金黄后捞出,用锅中剩下的油继续炒面包糠。再将晾凉至脆的培根,与沾满油香的面包糠倒入沙拉中即可。
本文已获得微信公众平台:食帖:(ID: witheating)授权

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