偷师一次终生受用！Jamie Oliver沙拉食谱大合集.良仓

偷师一次终生受用！Jamie Oliver沙拉食谱大合集

作者：食帖

如果懒到一生只上一堂沙拉课，

就决定是Jamie了！

对于外食沙拉，我们表示不报任何希望。便利店的，味同嚼草；好吃一点的，价钱不美丽。所以，你需要找个靠谱的人，传授给你靠谱的沙拉料理法。说到靠谱，来看看无人不知的英国「电视大厨」—— Jamie Oliver为我们上的沙拉课吧！

Jamie Oliver，曾录制过多档家喻户晓的电视烹饪节目，并于2003年获得英国不列颠帝国勋章（MBE）。现经营着多家餐厅，不断地出书，也在YouTube上分享美食短片。

Jamie的节目向来走亲民路线，食谱简单家常，做起饭来嗖嗖带风，那种利落劲儿让人看着就很过瘾！遥想当年，录《原味主厨》时的Jamie还是个阳光小鲜肉，说话口音特别可爱，有颜又有才。虽然现在每过几年就又胖一圈（呀，扯远了）……但，25年的厨艺积淀绝对是食谱品质最好的保证。

颜值高峰时期的Jamie ԅ( ¯་། ¯ԅ)

CONTENTS

① 万能0脂肪沙拉酱

② 适合上班族的沙拉罐

③ 你没吃过的新派沃尔多夫沙拉

④ 热量减半鸡肉凯撒沙拉

⑤ 不想吃草的来做土豆沙拉

万能百搭0脂肪沙拉酱

一滴油都不加的沙拉酱汁，还要保证好吃，Jamie的秘方只有三个字——替换法。用脱脂酸奶替代橄榄油、蛋黄酱，既能媲美原配方的质感和味道，还能大幅降低热量。这里有一点需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉酱只能保存2天，而无蒜沙拉酱的保质期和酸奶差不多。

- 食材 -

脱脂酸奶.....500g

盐.....少许

胡椒粉.....少许

黄芥末.....2勺

辣椒.....1/2只

苹果醋.....2勺

柠檬.....1个

罗勒.....适量

大蒜.....半瓣

- 做法 -

酸奶、盐、胡椒、黄芥末、大蒜、辣椒、苹果醋、少许柠檬皮屑、半颗柠檬汁放入料理机中搅打均匀即可。

适合上班族的沙拉罐

一款超快手又方便携带的沙拉罐，让你在公司或学校同样能有回家吃饭的仪式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根，颇具英国特色。当然你也可以在掌握基本操作后，研发出印度版本、意大利版本、中式版本等各式沙拉罐。

总结一下Jamie提到的注意事项：

① 尽量让食材丰富。碳水化合物最好选升糖指数较低、饱腹感强的，如糙米、意面等；水果和蔬菜可随意搭配，最好有深色绿叶菜；别忘了加入优质蛋白和坚果，均衡营养。

② 食材码放要遵循一定的顺序。脆的东西一定要放在最上面，有水分的食材放在底部。

- 食材 -

薏米.....75g

甜菜根.....1/2个

菠菜叶.....50g

西洋菜.....50g

牛肉.....80g

苹果.....1/4个

核桃.....4个

酱汁

橄榄油.....1汤匙

脱脂酸奶.....2汤匙

罐头山葵.....1汤匙

柠檬汁.....1/2个

盐、胡椒.....适量

- 做法 -

① 罐子中先放入煮熟晾凉的薏米，加入切碎的甜菜根。

② 酱汁部分的原料混合在一起，覆盖在甜菜碎上。

③ 再依次码入蔬菜、牛肉、蔬菜，拌入柠檬汁的苹果丝、蔬菜、富含OMEGA3的核桃碎即可。

你没吃过的新派沃尔多夫沙拉

沃道夫沙拉是道历史悠久的美国菜，1893年由Waldorf Astoria酒店的总管奥斯卡切尔基（Oscar Tschirky）发明。经典版本主要原料是苹果、芹菜、葡萄和核桃仁，大脑洞的Jamie则尝试加入了烤葡萄，并用酸奶替代蛋黄酱。按他自己的话说，这可是「超赞的版本」。

- 食材 -

烤葡萄

葡萄.....150g

柠檬汁.....半个

橄榄油.....适量

盐、胡椒.....少许

酱汁

橄榄油.....100ml

有机酸奶.....250ml

黄芥末.....1汤匙

龙蒿碎.....6枝

盐和胡椒.....适量

柠檬汁.....半个

其他

芹菜.....1颗（根部）

罗马生菜.....2颗

苹果.....1个

坚果.....60g

- 做法 -

① 葡萄用盐、胡椒、橄榄油、柠檬汁抓匀，180℃烤5-10分钟后取出，放入坚果后继续烤5-10分钟。焦糖化的葡萄可以带来不同的风味。

② 蔬菜改刀，根部切薄片，茎部叶部切碎，码入碗中。

③ 酱汁部分原料混合均匀，淋在蔬菜上，加入新鲜葡萄，以及烤好的葡萄、坚果碎及烤盘中的浓缩果汁。

④ 苹果切细丝，放入碗中搅匀，再用新鲜葡萄装饰即可。

热量减半鸡肉凯撒沙拉

凯撒沙拉（Caesar salad）是美国一款经典沙拉，名称源自这道菜的缔造者Caesar Cardini，一个美国的意大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世纪30年代的凯撒沙拉，包含有：完整的罗马生菜心、白煮鸡蛋、烤面包丁等食材。淋上用伍斯特酱、橄榄油、柠檬汁、胡椒、蒜蓉、帕玛森芝士等调成的酱汁，被视为「正宗」。