为什么地中海饮食值得每个人尝试?
作者:食帖
对地中海饮食最初的印象是来自电影,《托斯卡纳艳阳下》里弗朗西丝因为婚姻失败,搬到意大利小镇,和当地人一起开心地做饭用餐;《爱在午夜降临时》中杰西和赛琳在一个希腊小岛上度假,和孩子们在岛上采摘,然后同当地朋友准备了一顿典型的地中海美味。
地中海式饮食很重视一起进餐,所以在电影里你常常会看到很有地中海风情的一幕——一桌子人愉快地交谈以及吃饭。
当然,除了提倡一起进餐,地中海式饮食更为人称道的是它的健康膳食结构。所以,地中海式饮食究竟是怎样的?为什么我们都有必要尝试一下地中海式饮食?
什么是「地中海式饮食」?
在地中海气候区域,夏季干热少雨,冬季温暖湿润。这里光照充足,是欧洲主要的亚热带水果产区,主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。 
这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」(Mediterranean diet),泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国,是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。 
地中海饮食金字塔
每 日 饮 料 推 荐:6杯水 、1杯红酒
食 物 推 荐:
每月1次: 红肉类  
每周1次 :糖等甜食类、 蛋类、 家禽类、 鱼类 
每日1次 :奶酪和酸奶、橄榄油 水果、豆类和坚果类、蔬菜 
主食 :大米、面包、土豆和其它全谷物类食物 
另 :每日坚持锻炼
地中海式饮食的具体特点?
地中海式饮食的特性是基于植物的,富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。
* 橄榄油是地中海饮食的核心,当地居民普遍有生吃橄榄的习惯。橄榄油是非常健康的油脂,富含不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平。橄榄油还能使血液变稀,防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。 
* 金字塔结构中含有水果、蔬菜、五谷杂粮,可以促进健康,有效控制体重。地中海的蔬果多样,但是最常被食用的则是番茄,番茄可以抑制胆固醇的氧化,减少患心脏病的风险。五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等,烹制方法简单,传统地中海饮食中并不会把面食作为主食。 
* 坚果、豆类、种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源,可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂含量,对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。 
* 添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色,其中最常使用的就是大蒜,常食大蒜最大的好处就是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。
地中海饮食购物清单
3道地中海式食谱
RECIPE 01
腌渍番茄
地中海式饮食中最常用到的就是橄榄油和番茄,这道糖渍番茄使用的就是这两种食材,制作无门槛,非常推荐尝试。

- 食材 -

樱桃番茄 ...... 700g

橄榄油 ...... 1杯

新鲜迷迭香 ...... 3枝

新鲜百里香 ...... 6枝

蒜瓣 ...... 去皮5瓣

盐 ...... 少许

胡椒粉 ......少许

- 做法 -

① 烤箱预热至150℃;将樱桃番茄码在烤盘中,淋上足够的橄榄油,均匀放上大蒜、迷迭香、百里香,并撒适量盐和黑胡椒调味,放入烤箱烤约50分钟至番茄皮皱。

② 烤好的番茄冷却后装瓶,倒入剩下的橄榄油,冷藏保存,平时可以搭配意面、面包食用。

RECIPE 02 
希腊香醋
一款特别简单的希腊香醋食谱,将柠檬汁、大蒜和干牛至完美结合,平时可以用来拌在沙拉中,推荐搭配:牛油果+番茄+菠菜+藜麦+希腊香醋,清新爽口的沙拉,秋天值得一试。

- 食材 -

特级初榨橄榄油 ...... 1/4杯

红酒醋 ...... 2汤匙

柠檬 ...... 1个(榨汁)

蒜瓣 ...... 2瓣

干牛至 ...... 1茶匙

盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

- 做法 -

① 将所有食材放在玻璃罐中,盖上盖子,用力摇晃至混合均匀,可根据个人口味添加盐和黑胡椒用量。

② 密封冷藏约保存1周,食用之前需搅拌均匀。

RECIPE 03
早餐三明治配烤番茄
使用番茄、罗勒、大蒜、奶酪、橄榄油这些典型的地中海食材做成的三明治,制作过程简单,适合新手入门。

- 食材 -

黄油 ...... 1茶匙

蛋清 ...... 1/4杯

新鲜罗勒 ...... 1茶匙

夏巴塔面包 ...... 1个

香蒜 ...... 1汤匙

盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

奶酪片 ...... 2片

烤番茄

樱桃番茄 ...... 250g

特级初榨橄榄油 ...... 1汤匙

海盐 ...... 少许

胡椒粉 ...... 适量

- 做法 -

① 平底锅中火加热黄油至融化,倒入蛋清、盐、黑胡椒和罗勒,煎约3分钟,期间翻转一次,做成蛋饼;200℃预热烤箱,番茄切半放到烤盘中,淋适量橄榄油,撒少许海盐和黑胡椒,烤约20分钟。

②将夏巴塔面包用面包机烘烤一下,对切两半,均匀涂抹香蒜,将蛋饼、奶酪片、烤番茄依次夹在里面,按压紧实即可。

地 中 海 美 食 博 客 推 荐
The Mediterranean Dish

https://www.themediterraneandish.com/ 

美食博主Suzy来自埃及,大学时在美国读书,随后拥有了自己的小家庭。移民后,因为吃不到地道的家乡食物,她开始自己做饭,并建立了一个专门分享「地中海式美食」的博客。
The Clever Carrot

https://www.theclevercarrot.com/recipes/

美食博主Emilie是一名私人厨师,与丈夫、两个孩子、一只猫生活在纽约。她擅长开发适合忙碌都市人的「简单健康」食谱,不单纯追求素食或低脂,而是注重口感和营养平衡。因家族原因,风格会偏向地中海式料理。
作者:食帖(ID:witheating)
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